Nejlepší diety

Jaké jsou nejlepší diety? (Zdroj: Freepik)

Nejlepší diety pro rok 2025

Když se řekne dieta, troufám si tvrdit, že si většina z nás představí odpírání si jídla a hladovění. To už však nějakou tu dobu nutně platit nemusí. Moderní diety sází především na vyváženou stravu s maximálním důrazem nejen na redukci hmotnosti, ale také psychickou i fyzickou pohodu jejich uživatele. Díky tomu můžete hubnout efektivně, a především zdravě bez jojo efektu. Diet je však na trhu poměrně velké množství a každá z nich je zaměřená na něco jiného.

Orientace v nich tedy nemusí být nic snadného. Do tématu jsem se proto trochu ponořil a vybral jsem pětici aktuálně nejefektivnějších diet zaměřených na redukci váhy. Jaké to tedy jsou?

1. Keto dieta: dieta založená na minimálním příjmu sacharidů
2. Low-Carb dieta: mírnější verze keto diety, která sacharidy omezuje, avšak nevylučuje
3. Dukanova dieta: 4 fáze diety, které pomáhají snížit váhu a následně ji udržet
4. High-Protein dieta: dieta postavená na zvýšeném příjmu bílkovin a omezení sacharidů
5. Přerušovaný půst: jídlo konzumované v určitých časových oknech

Pro ty z vás, kteří se dietou a obecně zdravým životním stylem zabýváte, pravděpodobně můj seznam žádným překvapením nebude. Většina z těchto diet je časem prověřená a všechny z nich jednoduše fungují. Všechno se však samozřejmě bude odvíjet od vaší disciplíny a schopnosti se soustředit na váš cíl. Pojďme si tedy jednotlivé diety rozebrat trochu podrobněji.

1. Keto dieta

Specifikace diety

Asi nejpopulárnější metodou na hubnutí je v současné době keto dieta. Je to především díky tomu, že úbytek váhy je v jejím případě velmi rychlý a vidět ho můžete už po týdnu, což většina jiných diet zkrátka nedokáže. Na současném trhu navíc figuruje velké množství společností, které vám s keto dietou pomohou prostřednictvím svých předpřipravených balíčků. Připravovat si jídla pro její udržení je poté velmi snadné.

Já sám jsem měl možnost si keto dietu vyzkoušet prostřednictvím balíčků od It’s My Life a KetoDiet a musím říct, že jsem byl příjemně překvapený. Všechna jídla totiž byla velmi chutná, snadná na přípravu a už během testování se mi podařilo zhubnout poměrně solidní váhu, byť jsem ani reálně hubnout nechtěl. Hledáte-li tedy cestu, jak rychle zhubnout třeba do plavek, keto dieta je ideální. Tedy pokud nemáte zdravotní omezení, která vás v jejím využití limitují.

Jak keto dieta funguje?

Keto dieta je prakticky založená na úplném vyřazení sacharidů z vašeho jídelníčku. Cílem je dosáhnout takzvané ketózy, kdy tělo místo cukru začíná spalovat tuk. Právě ten je při keto dietě hlavním zdrojem energie a je tak velmi důležité hlídat nejen to, abyste měli dostatečný příjem bílkovin, ale také vyvážený příjem tuků.

Za normálních okolností totiž tělo pro svou energii spaluje glukózu (cukr) z vámi přijatého jídla. Snížíte-li příjem sacharidů zásoby glukózy (glykogen v játrech a svalech) se během 2 až 3 dnů vyčerpají. Vaše játra poté začnou štěpit tuky na tzv. ketolátky a ty se stanou hnacím palivem pro mozek, svaly a vaše orgány. Do ketózy se při dodržování diety obvykle dostanete během 3 až 7 dnů od zahájení diety. Záleží na hladině glukózy v těle i na tom, jak dodržujete dietu.

Fáze keto diety

Obvykle se keto dieta cyklí do 4 fází. Ty jsou následující:

• Adaptace – tělo si začíná zvykat na nový zdroj energie. To může vést k výrazným bolestem hlavy, únavě a celkové slabosti. Tomuto stavu se říká „keto chřipka“. Osobně jsem ji v mírnější formě zažil při testování keto balíčků a musím uznat, že to opravdu není nic moc.
• Ketóza – po první fázi se tělo dostává do ketózy. V ní už se budete cítit o poznání lépe, zmizí vám chuť na sladké a spalování tuků začíná nabírat na rychlosti. Právě tak poznáte, že jste opravdu v ketóze. Chcete-li si však být opravdu jistí, můžete využít test z moči, který najdete v každé lékárně.
• Stabilní fáze – tělo pálí tuky, zlepšuje se soustředění i fyzická výkonnost. Není výjimkou, že v tuto chvíli již mají lidé pár kilo dole.
• Udržování – v tuto chvíli je nutné zamezit jojo efektu. Velmi důležité je pomalé přidávání sacharidů do jídla. Vycházet je třeba především z pomalých sacharidů a zařadit postupně ovoce a zeleninu.

Ačkoliv se to takto „na papíře“ nemusí zdát tak složité, vězte, že keto dieta je jednou z těch nejsložitějších. Už první fáze adaptace může být pro někoho nepřekonatelná, zvláště pak pokud jste zvyklí konzumovat velké množství sacharidů. Já nejsem. A přesto mi adaptace opravdu dobře neudělala.

Co jíst při keto dietě?

A nyní přichází ona klíčová otázka. Co se vlastně při keto dietě jí? Proč vlastně existuje tolik společností, jež nabízí instantní keto jídla? Odpověď na to je poměrně jednoduchá. Keto dieta je svými požadavky na stravu velmi náročná a jen málokdo z nás má prostor na to, aby se dokázal přirozenou stravou dostat do ketózy. Jelikož se také jedná o dietu založenou na zvýšeném příjmu bílkovin, asi si domyslíte, že náklady na jídlo také nejsou nejnižší. Níže jsem pro vás zpracoval tabulku toho, co při keto dietě jíst a čemu se naopak vyhnout.

Pozor si dávejte také na různá jídla s umělými sladidly. Ta sice nemusí přímo obsahovat vysoký podíl sacharidů, ale ukázalo se, že některá umělá sladidla mohou ketózu brzdit.

Jak si můžete všimnout, „ujíst“ keto dietu je jednoduše náročná záležitost. Právě proto na trhu existuje řada společností, které si pro vás připravili balíčky s instantními jídly, jež si můžete připravit kdekoliv. Ačkoliv se na první dobrou mohou zdát relativně drahé, věřte, že keto dieta z přirozené stravy by vás vyšla mnohem dráž.

Jaká jsou rizika keto diety a pro koho není vhodná?

Na konec se sluší zmínit, že keto dieta rozhodně není vhodná pro každého. Pojí se s ní totiž určitá rizika, která je třeba brát v potaz. Některá z nich jsou mírnější povahy, zatímco jiná mohou způsobit opravdu závažné zdravotní problémy. Na co si tedy dávat při keto dietě pozor a kdo by se jí měl vyhnout úplně?

• Zvýšená zátěž na játra a ledviny: ketóza je velkou zátěží pro vaše vnitřní orgány. Neměli byste v ní proto přetrvávat více než 4 týdny najednou a maximálně pak 12 týdnů za rok. Dlouhodobější ketóza může vést k závažným problémům. Není tak vhodná pro osoby trpící onemocněním jater, ledvin či žlučníku.
• Těhotné a kojící ženy: díky vysazení sacharidů může dojít k nedostatku určitých vitamínů a živin, což by mohlo ohrozit vaše dítě.
• Děti a dospívající: keto dieta není určená pro děti a dospívající, jelikož by mohla narušit jejich správný vývoj.
• Zácpa: kvůli nízkému příjmu vlákniny není zácpa u keto diety ničím výjimečným.
• Zápach z úst: ketony produkované vašimi játry produkují aceton, který může vést k zápachu z úst.

Mezi dlouhodobé problémy poté můžeme zařadit zvýšený LDL cholesterol v případě, že jíte hodně živočišných tuků. Může dojít také k výraznému nedostatku vitamínů B a C nebo minerálů, jako je hořčík, draslík a sodík. Moderní keto diety však už obsahují příměs těchto látek, aby se případným problémům předešlo.

2. Low-Carb dieta

Specifikace diety

Stejně jako keto dieta funguje i Low-Carb dieta na principu omezení sacharidů. V tomto případě se však jedná o mnohem mírnější zásah, kdy jsou sacharidy stále součástí vašeho jídelníčku. Tělo tak stále využívá část energie z glukózy, ovšem díky nižšímu inzulínu začne více spalovat tuky. Tato dieta je obecně vhodná pro dlouhodobější hubnutí a doporučuje se coby základní stavební kámen zdravého životního stylu.

I já jsem tuto dietu kdysi dávno zkoušel a musím uznat, že jsem se s ní cítil poměrně dobře. Zvýšený příjem bílkovin vás pomáhá déle zasytit, takže jíte přirozeně méně. Při dodržování diety se sníží kolísání energie během dne i chuť na sladké, což je samozřejmě vždy vítaným plusem. Cílem tedy v tomto případě není dostat se do ketózy, ale obecně snížit hladinu cukru v krvi.

Skladba jídelníčku je velmi podobná jako u keto diety, avšak v tomto případě můžete nasadit menší množství ovoce a je také možné zařadit celozrnné pečivo v omezeném množství. Opět pak platí, že dieta není vhodná pro osoby s onemocněním ledvin a jater. Mám také vyzkoušeno, že se nehodí při zvedání velmi těžkých vah nebo vytrvalostních sportech. V těchto případech se jednoduše bez energie z cukrů neobejdete.

3. Dukanova dieta

Specifikace diety

Dukanova dieta dostala své jméno podle francouzského lékaře Dr. Pierra Dukana. Jedná se o vysokoproteinovou dietu, která cílí především na maximalizaci příjmu bílkovin a snížení příjmu sacharidů a tuků. Funguje na principu toho, že bílkoviny zrychlují metabolismus a zajišťují sytost, zatímco nízký příjem sacharidů nutí tělo spalovat uložený tuk.

Tato dieta je rozložená do 4 fází a je určená výhradně pro krátkodobé hubnutí. Její náročnost je extrémně vysoká a je pravdou, že ji moc lidí nevydrží. Pojďme se tedy podívat na to, jak jednotlivé fáze této diety fungují.

1. Fáze útoku (Attack phase) – 2 až 7 dnů, během kterých jsou povoleny pouze čisté bílkoviny, jako jsou maso, ryby, vejce či nízkotučné mléčné výrobky. Pro doplnění vlákniny se doporučují denně ovesné otruby. Během této fáze zhubnete 1 až 3 kg.
2. Fáze střídání (Cruise phase) – střídají se bílkovinné dny a bílkovinovo-zeleninové dny. Tato fáze trvá až do dosažení cílové váhy, přičemž váš cíl by měl být 0,5 až 1 kg týdně.
3. Fáze upevnění (Consolidation phase) – postupně se vrací sacharidy v podobě ovoce, celozrnného pečiva a potravin se škrobem, avšak v omezeném množství. Jednou týdně si můžete dát cheat meal, tedy cokoliv chcete. Cílem je stabilizace metabolismu.
4. Fáze stabilizace (Stabilization phase) – přechod k běžné, vyvážené stravě. Bílkovinový den je stanovený vždy na každý čtvrtek a pokračuje konzumace otrub pro zajištění vlákniny. Cílem této fáze je dlouhodobé udržení váhy.

Opět platí, že složení potravin je prakticky stejné jakou Low-Carb diety nebo u keto diety. V rámci cheat mealů však můžete jíst prakticky co chcete a od třetí fáze se také vrací ovoce. Je však nutné podotknout, že udržet takové množství bílkovin po delší dobu může být složité. Váš jídelníček bude totiž velmi monotónní, což je obvykle větší problém, než se na první pohled zdá.

Musím znovu varovat předtím, že ani tato dieta není vhodná pro lidi s onemocněním ledvin, jater nebo trávicího traktu. Vyhnout by se jí měly také těhotné či kojící ženy a dospívající jedinci. Chcete-li také spíše dlouhodobě udržitelný styl stravování, ani pro vás nebude dieta ideální.

4. High-Protein dieta

High-Protein dieta je v podstatě velmi podobná všem výše zmíněným dietám. Jak už jistě správně tušíte, jedná se o dietu založenou na zvýšeném příjmu bílkovin a sníženém příjmu sacharidů a tuků. Cílem diety je podpořit spalování tuků, ochránit svalovou hmotu a zvýšit pocit sytosti. Právě z těchto důvodů po této dietě často sahají sportovci a aktivní lidé.

Dieta vychází z faktu, že bílkoviny mají vysoký termický efekt a tělo díky tomu spotřebuje více energie na jejich spalování než u tuků nebo sacharidů. Při tomto stylu stravování se obvykle doporučuje 1,5 až 2,2 g bílkovin. Osobně mám dobré zkušenosti spíše někde okolo 2 g, ale každé tělo je jiné a je nutné odzkoušet, co bude sedět vám. High-Protein dieta se mi osvědčila i při výkonnostních sportech, které nejsou založené na vytrvalosti. V takových disciplínách totiž budete cukr přeci jen potřebovat.

Budu se sice možná trochu opakovat, ale složení jídelníčku je v podstatě stejné jako v předchozích případech. Konzumuje se tedy velké množství masa, ryb, vajec a mléčných výrobků. Já bych doporučil suplementovat proteinovými nápoji nebo klidně jídly z keto balíčků. Redukujete tak pocit těžkosti i zátěž vaší peněženky.

Znovu je rovněž třeba upozornit, že dieta není vhodná pro osoby trpící onemocněním jater nebo ledvin. Mohou se také objevit problémy spojené s nízkým příjmem vlákniny, zápach z úst při extrémní redukci sacharidů a podobně. Z výše zmíněných diet je však High-Protein z mého pohledu nejlepším kompromisem mezi náročností a výsledky.

5. Přerušovaný půst

Ačkoliv není přerušovaný půst žádnou novinkou, v posledních letech je tak propíraný, že se mu při psaní článku nedá jednoduše vyhnout. V tomto případě se nejedná přímo o dietu, ale spíše stravovací režim. Jeho princip spočívá v tom, že během dne střídáte období jídla a půstu. Nejste tedy omezeni tím, co jíst, ale tím, kdy to jíst. Cílem tohoto přístupu je přirozené omezení příjmu kalorií, zlepšení citlivosti na inzulin a podpora spalování tuků.

Princip fungování je poměrně jednoduchý. V momentě, kdy nejíte, klesá vám hladina inzulinu a tělo začne spalovat uložený tuk. Po 10 až 12 hodinách půstu začne tělo využívat tento tuk jako zdroj energie. Při delším půstu (16 až 18 hodin), začíná autofagie, kdy se buňky začnou očišťovat a regenerovat. Půst je obecně považovaný za velmi zdravý, jelikož dokáže zlepšit metabolismus, trávení i mozkové funkce.

Přístupy k přerušovanému půstu se různí a existuje několik metod, jak jej dodržovat. Já pro vás vybral několik těch nejznámějších:

• 16/8 metoda – nejpopulárnější a dlouhodobě nejudržitelnější varianta. Jednoduše platí, že 16 hodin máte půst, poté 8 hodin jídlo.
• 14/10 nebo 18/6 metoda – mírnější, respektive přísnější varianta předchozí metody. První číslo představuje půst, druhé jídlo.
• 5:2 metoda – zajímavá metoda, během které máte 5 dnů běžné jídlo, zatímco 2 dny v týdnu pak pouze 500 až 600 kcal.
• OMAD – jediná metoda, kterou jsem si také vyzkoušel. Při ní jíte jenom jedno větší jídlo denně, což může být pro někoho velmi náročné. Nutno říct, že mé zkušenosti s ní byly velmi kladné.

Co se složení jídelníčku týče, ten by měl být samozřejmě maximálně vyvážený, ale o to při přerušovaném půstu nejde. Cílem je totiž vědomé plánování jídla, nikoliv hladovění nebo omezování některého typu živin, jako je tomu v předchozích dietách. Tento přístup vede k podpoře hubnutí a zlepšení metabolických procesů vašeho těla.

Ani on však není vhodný pro všechny. Pozor na něj by si měly dát především těhotné a kojící ženy, ale také lidé s poruchami příjmu potravy, cukrovkou typu 1 nebo nízkým krevním tlakem. Máte-li podobné problémy, důrazně doporučuju se vždy před některou z diet poradit se svým lékařem.

Jak zhubnout efektivně a nepřibrat zpátky?

U diet obecně platí, že nejdůležitější je disciplína. Vždy proto vybírejte dietu tak, abyste byli schopni ji udržet. Moderní diety již nefungují na principu hladovění, ale na postupném a udržitelném hubnutí. Ostatně, za zdravé hubnutí se považuje 0,5 kg za týden, a to by měl být váš maximální cíl. Nejefektivnějším nástrojem pro krátkodobé hubnutí je jednoznačně keto dieta. Díky ní můžete za měsíc zhubnout klidně i několik kilogramů a cítit se opravdu skvěle.

Velmi důležitou součástí diety je pak fáze udržování. Ta je klíčová pro zamezení jojo efektu, který trápí velké procento těch, kteří dietou zdárně projdou. Návrat k běžné stravě by měl být pozvolný a kontrolovaný. Nezapomínejte také na dostatečný pitný režim a pohyb. Pochopitelně je také nutné se nevracet k vašim předchozím stravovacím návykům. Je sice pravděpodobné, že pár kilo po ukončení diety naberete, ovšem není třeba panikařit. Jojo efekt je poměrně běžná situace.

K dietě a hubnutí přistupujte s realistickými očekáváními a stanovte si cíle, které jste schopní dodržovat. Dieta dokáže být poměrně náročnou záležitostí nejen pro tělo, ale i pro vaši mysl. Není tak třeba ji ještě více trápit zklamáním, když všechno nepůjde tak, jak má. Nastudujte si jednotlivé diety dopředu, porovnávejte je mezi sebou a zvažte své možnosti. Já vám budu držet palce, abyste své vysněné postavy dosáhli.

Co číst dále: