Dlouhé týdny i měsíce si odříkáte vše, na co máte chuť a trápíte své tělo dietou. Pak se vrátíte k běžné stravě a během pár týdnů jsou shozená kila zpět. Znáte to? Jojo-efekt je největším strašákem všech, kteří chtějí zhubnout, nebo již hubnou. Málokdo přitom ví, jakých se dopouští během své diety chyb a proč k tzv. jojo-efektu dochází. Přitom stačí znát pár základních pravidel…
Pokud už jste pár diet drželi, nejspíš dobře víte, co si pod pojmem jojo-efekt představit. A nejspíš už jste ho i zažili – a ne jen jednou. Jojo-efekt nastává ve chvíli, kdy po dodržování diety a omezování ve stravování najedete na běžný režim, nebo si začnete tu a tam dopřávat nějakou tu sladkou odměnu. To způsobí, že i když jste zhubli, mohou se shozené kilogramy vrátit velice rychle zpátky. Navíc je běžné, že u jojo-efektu přiberete víc, než jste předtím shodili. A to dokáže pořádně vytočit, zvlášť, když vás dieta stála spoustu sil a odříkání. Jenže je vůbec možné zhubnout natrvalo a bez jojo-efektu? A pokud ano, víte, jak toho docílit?
Pozor
V tzv. úsporném režimu tělo zpomalí metabolismus a začne ukládat tuky na horší časy. Výsledkem je pak rychlý zpětný nárůst již shozených kilogramů - jojo-efekt. Pokud jste kromě tuků v úsporném režimu shodili i svaly, zapomeňte na to, že by se vrátily zpět. Místo svalů tělo ukládá jen tuky! Jestli vás to trápí, tak vyhledejte nejlepší výživové poradenství.
Jak už jsme naznačili, chyby ve stravování způsobují jojo-efekt, tedy rychlé přibývání na váze po vydřené dietě. Pojďme se na tuto problematiku podívat podrobněji, ať víte, kde se stala chyba i u vás.
Hlavním problémem většiny dietářů je, že po dobu dietního režimu mají přesně naplánováno co budou jíst, jak často a v jakém množství. Při přechodu na běžnou stravu se však dostávají do jakéhosi mrtvého bodu, kdy neví, co se sebou. Kolik jídla by měli sníst? Jak často se stravovat? A jaké potraviny vlastně mohou začít vracet do jídelníčku? Jak zhubnout efektivně a rychle?
Výsledkem pak bývá, že se příliš rychle vrátí k nezdravým stravovacím návykům, nebo naopak nejí dostatečně. Myslí si, že když nezdravého jídla sní méně, nebudou tím svému tělu tolik škodit. Druhým problémem pak je nedostatek stravy obecně, nejen té zdravé a hodnotné. Lidé tráví celé dny v práci, skákáním kolem dětí, domácnosti, cestováním za prací a jídlo odbývají. Na co jíst pravidelně a kvalitně celý den, když se to dá dohnat večer?
Jenže večer už je pozdě. Tělo totiž celý den hladoví a ve chvíli, kdy se vrhnete na lednici a sníte spoustu jídla – protože máte za celý den velký hlad a najednou máte na všechno chuť – přepíná do tzv. úsporného režimu. Hlad jste totiž neměli jen vy, ale i vaše tělo. A protože má tělo obavy, že ho další den budete opět trápit hlady, začne pro jistotu ukládat tuky na “horší časy”.
Úsporný režim jednoduše znamená, že tělo zpomalí svůj metabolismus – tedy sníží hodnotu bazálního metabolismu, a tak místo aby se tuky spalovaly, začnou se ukládat na horší časy. Na pohled to vypadá, že stále hubnete. Proto se často ani nepozastavíte nad tím, že děláte něco špatně. Nenapadne vás, že může následovat opačná fáze a vaše kila půjdou opět nahoru.
Jenže hubnutím v tzv. úsporném režimu neztrácíte jen kila, ale i svalovou hmotu. Ve chvíli, kdy se vrátíte k normální stravě naplno a přestanete hlídat co a kolik toho sníte, začnete opět přibírat. Tělo dostane přílišný přísun energie, se kterou si nebude umět poradit. Začne proto tvořit další a další tukové zásoby a výsledkem je, že přiberete ještě více, než jste shodili. Problém navíc nastává v tom, že zatímco jste shodili i svalovou hmotu, zpět nabíráte pouze tuky. Nejen že tak nedosáhnete požadovaného efektu, ale navíc vás čeká další a ještě větší dřina, než při první dietě.
Často můžete slyšet názor, že rychlé hubnutí neexistuje, že je nebezpečné, že je to nesmysl, nebo že není efektivní. Spousta lidí se domnívá, že i když se někomu podaří zhubnout rychle, zase kila nabere zpět – právě díky jojo-efektu. Jenže ve skutečnosti záleží na tom, jakým způsobem jste zhubli a jak se budete stravovat nadále.
Tip
Nejčastěji dojde k jojo-efektu po nevhodně nebo špatné dietě. Držet neověřenou "hollywoodskou" dietu se nikdy nevyplácí. Dnešním trendem jsou ketonové diety. Srovnání keto diet vám pomůže vybrat tu nejlepší, se kterou zhubnete v krátkém čase.
Dietnímu jídelníčku se říká redukční. Jedná se o stravovací režim, při kterém tělo shodí přebytečné kilogramy. Tato fáze může být různě dlouhá a není vyloučeno, že zhubnout lze skutečně třeba i za měsíc. Důležitá je však následující fáze – přechod na racionální, tj. zdravý jídelníček. Pokud se vám podaří dobře zvládnout tento přechod, můžete se obávanému jojo-efektu vyhnout.
Podstatné je, že redukční, tedy dietní jídelníček vám pomůže zhubnout a také vaše tělo detoxikuje. Naladíte se na zdravou stravu a kvalitnější potraviny, začnete o svém jídle více přemýšlet a začnete zjišťovat složení jednotlivých potravin. Jednoduše sledujete, co jíte. Minimalizujete příjem průmyslově zpracovaných potravin, polotovarů a nezdravých potravin, a dbáte více na ty kvalitní, hodnotné, které dodají vašemu tělu dostatek živin, energie a vitamínů.
Odborníci dokonce doporučují, že když se vám podaří zvládnout redukční část stravování a zhubnete, je lepší nechat si při přechodu do další fáze poradit a nechat si vytvořit racionální jídelníček na míru. Vyhnete se tak konzumaci nezdravých a nekvalitních potravin a také budete jíst dostatečně, aby si vaše tělo nezačalo vytvářet výše zmíněné zásoby na “horší časy”.
Tip
Nejste si jisti, že zvládnete přechod z redukčního na racionální jídelníček? Nevíte, jak a v jakém množství zařazovat do svého dietního jídelníčku běžné zdravé potraviny? Bojíte se, že s racionálním jídelníčkem a zvýšeným energetickým příjmem znovu přiberete? Jojo-efektu se vyhnete jen správným postupem. Pomoci vám s ním může odborník na výživu. Nebojte se svěřit mu do rukou své stravovací plány.
Jak tedy zhubnout, abyste se cítili lépe, vypadali skvěle, nebyli unavení a především, abyste se nemuseli bát jojo-efektu?
Zhubnout a nepřibrat není pohádka pro dospělé, ale reálná situace. Stačí si svou dietu promyslet, nepouštět se bezhlavě do hladovění a dodržovat pár pravidel, které vám se vším pomohou.
Pokud se chystáte držet redukční dietu poprvé, napište si přesně své cíle. Kolik chcete zhubnout, za jak dlouho a co jste ochotni tomu obětovat. Nejde totiž jen o to vzdát se oblíbených sladkostí nebo nezdravých jídel a nápojů. Počítejte s tím, že dieta a celkově hubnutí vám zabere i nějaký ten čas navíc. Pokud nezvolíte ketodietu, která má většinou dopředu nachystaná jídla a polotovary, z nichž si rychle uděláte chutný oběd i svačinku, počítejte s tím, že v kuchyni nějaký ten čas strávíte. Budete si nejspíš chystat jídlo nejen na oběd do práce, ale na celý den. Kromě oběda vás čekají svačinky a samozřejmě večeře. Pravidelná strava je u diety víc než důležitá.
Pokud už jste nějakou tu dietu drželi, víte nejspíš, o čem píšeme. S časem navíc jistě počítáte. Než se ale pustíte do nové diety, popřemýšlejte, kde jste udělali chybu u předchozího kola hubnutí a vyvarujte se jí.
Dostatečně se hýbejte. Bez pohybu to totiž nepůjde. Nemusíte hned běhat maratony nebo denně propotit tričko ve fitku. Bohatě postačí, když budete věnovat pohybu více času než dřív a postupně jej budete navyšovat. Jezdíte do práce autem nebo městskou hromadnou dopravou? Raději vstaňte o něco dřív a jděte pěšky. Projít se můžete i po cestě domů z práce. Oprašte kolo, vyrazte na víkendové delší procházky apod. Uvidíte, že pohyb vám i po počáteční námaze začne přinášet radost a budete chtít věnovat sportu stále více času. V závislosti na zvyšování pohybu a správném redukčním jídelníčku půjdou dolů i nadbytečná kila.
Pokud se vám podařilo zhubnout, vyvarujte se jojo-efektu. Odpusťte si sladké odměny za svou dřinu a vytrvejte v pohybu i ve zdravém stravování. Samozřejmě že nemusíte dodržovat dietu neustále. Je však důležité, abyste i nadále jedli kvalitně a zdravě. Abyste o svém jídelníčku přemýšleli.
Do jídelníčku začněte postupně zařazovat sacharidy i další potraviny, které způsobí zvýšení energetického příjmu. Právě proto je důležité nepřestat se hýbat ze dne na den. Jak už jsme psali výše, pokud si nejste jisti, že zvládnete návrat k běžnému – ale zdravému – jídelníčku sami, nechte si jej sestavit na míru od odborníka.
Jaký je průběh keto diety
Co je ketóza a jak se do ní dostat
Jak zhubnout efektivně a rychle, klidně za měsíc