Jak zhubnout efektivně a rychle, klidně za měsíc

Sníte o štíhlejší postavě nebo jste si v poslední době dopřávali až moc jídla a přibrali jste kila, která chcete zase rychle dostat pryč? Rychlé hubnutí bez toho, aby došlo k “jojo efektu” nemusí být nebezpečné. Když víte, jak na to, dá se zhubnout zdravě a efektivně klidně i za měsíc. 

Základní pravidlo zdravého hubnutí

Zapomeňte na hladovění a omezování se v jídle. K tomu, abyste zhubli zdravě, efektivně a nenabrali kila zase rychle zpět, je potřeba upravit jídelníček a především jej dodržovat. Konzumovat byste měli všechno na co máte chuť, ale v přiměřeném množství. Součástí vašeho jídelníčku by však neměly být rychlé cukry – tedy sladkosti, sladké nápoje typu cola, sladké limonády nebo přeslazené džusy. Také jídla z fastfoodů a polotovary byste měli vynechat. Ideální je zařadit do svého jídelníčku čerstvé a pokud možno sezónní potraviny, luštěniny a zdravé tuky. Pojďme se nyní podívat, jak na to.

Kolik kilogramů lze shodit za měsíc, aniž by to ovlivnilo vaše zdraví

Pokud jste si dali předsevzetí, že během měsíce shodíte deset kilo, rychle na to zapomeňte. Tohle by totiž byl hazard se zdravím i se životem. Počet kil, které jste schopni za měsíc shodit, totiž ovlivňuje hned několik aspektů – kolik je vaše výchozí váha, přibrali jste během krátké doby a teď chcete shodit jen to, co máte navíc? Nebo bojujete s obezitou dlouhodobě? Hraje ve vašich kilech roli zdravotní stav?

To všechno je nutné brát v úvahu. Ve skutečnosti je prokázáno, že při zdravém hubnutí je ideální shodit za týden 0,5 kila, což může udělat za měsíc 2 – 2,5 kg. Pokud zhubnete 3 kg měsíčně, je to také ještě v pořádku. Na rychlejší úbytek váhy už byste ale měli dávat pozor. Pokud máte v plánu shodit 5 a více kilo, určitě počítejte s delší dobou.

Možná si teď říkáte, že i přes doporučení zvládnete shodit měsíčně více. Věříme vám, avšak pozor! Pokud budete hubnout rychleji, je velmi pravděpodobné, že při rychlém návratu k původnímu stravování nebo pokud tzv. “zhřešíte” a dáte si nějaký ten zákusek, jídlo ve fast-foodu a podobně, vaše tělo vám to rychle připomene a opětovně začne kila zase nabírat zpět.

Pojďme se podívat, jak postupovat, abyste svá nadbytečná kila shodili efektivně a trvale. Počítejte však s tím, že aby byl výsledek skutečně dlouhodobý nebo dokonce trvalý, bude třeba změnit své návyky a upravit si jídelníček už napořád.

Tip

Pro rychlé a efektivní hubnutí se často využívají keto diety. To jsou speciální výživové balíčky, se kterými se dá hubnout poměrně snadno a rychle. Nejlepší keto diety najdete v našem srovnávacím žebříčku.

Srovnání keto diet

Naše tipy jak za měsíc shodit přebytečná kila

• v první řadě je nutné upravit jídelníček tak, aby vaše tělo dostávalo dostatek živin, mělo dost energie a zároveň abyste se cítili sytí
• zařaďte dostatek zeleniny a ovoce, ideálně čerstvé. Pokud však máte neovladatelnou chuť na sladké, upravte si zeleninu tepelně – chuť na sladké se tak sníží
• nutné je omezit nebo úplně ze svého jídelníčku odstranit jednoduché sacharidy. To znamená přestat jíst sladkosti, čokolády, ale i sladké müsli tyčinky nebo sladké snídaňové směsi. Je to sice rychlý přísun energie a zaženete hlad, ale i zdravě se tvářící müsli může tělu škodit a bránit ve snížení hmotnosti
• Milujete jako přílohy těstoviny nebo rýži? Ani to není při hubnutí vhodné. Zkuste místo toho celozrnné těstoviny
• Ve vašem jídelníčku by také neměly chybět zdravé tuky a především bílkoviny, které se podílí na tvorbě svaloviny.
• Pitný režim je při shazování přebytečných kil víc než nutný! Za den byste měli vypít 2-3 litry tekutin, ale pozor – ne sladké limonády, džusy a podobně. Ideální je čistá voda do které si pro lepší chuť přidáte trochu citronu nebo limetky.
• Vynechte alkohol!
• Než se pustíte do hubnutí, naordinujte si detoxikaci organismu. Toho lze dosáhnout různými způsoby – pitím detoxikačních čajů a nápojů, konzumací potravin s detoxikačními vlastnostmi atd.
• Rozhodně zapomeňte na hladovku. Vaše tělo by si zbytečně začalo “dělat zásoby tuku”, aby se připravilo na případné další hladovění.
• Jezte raději vícekrát denně – 4-5x.
• Hýbejte se! Bez pohybu to nepůjde, obzvlášť máte-li sedavé zaměstnání. Nemusíte si hned dělat permanentku do fitka. Stačí, když budete chodit na procházky, případně prodloužíte své cesty z práce a v chůzi zrychlíte.
• Nehubněte sami – máte k sobě kamarádku/kamaráda, který by do toho šel s vámi? Pokud nebudete na shazování přebytečných kil sami, půjde to lépe. Budete se vzájemně podporovat a bude vás to bavit
• Občas zhřešit není žádná tragédie, ale nemělo by to být pravidlem
• Pokud vás rodiče či babičky při nedělním obědě odmění talířem obloženým knedlíky, vysvětlete jim, že měníte stravovací návyky. Jednou za čas knedlíky vaše hubnutí neohrozí, ale raději si dopřejte menší množství.

Tip

Chcete mít pod kontrolou energetickou hodnotu snědených potravin? Chcete vědět přesně každý den, kolik kj mělo jídlo, které už jste snědli a kolik ještě sníst můžete? Využijte některou z aplikací nutriční/kalorické tabulky a budete mít své stravování pod kontrolou každý den.

Rychlé a efektivní hubnutí – vše, co potřebujete vědět

Základní tipy už znáte. Víte, čeho se vyvarovat. A přesto si nejste jisti, jak na to? Je dobré stáhnout si aplikaci s nutričními tabulkami, která vám pomůže počítat kalorie? Měli byste si nachystat vlastní jídelníček, nebo si alespoň psán plán stravování na několik dní dopředu? Na to se podíváme v následujícím textu, který vás ještě o něco blíže posune k vysněné postavě. Nebo vás alespoň nakopne, abyste se pustili do změny stravování.

Nutriční aplikace a jejich využití v praxi

Pokud chcete mít dokonalý přehled o tom, co během dne sníte a kolik vypijete tekutin, není lepší možnost, než si stáhnout některou z nutričních aplikací či tabulek. V praxi to funguje tak, že si během dne zapisujete veškeré jídlo, které sníte a také veškeré nápoje, které vypijete. Důležité je vyhledat potraviny a jídla přesně, protože na základě toho se sčítá jejich kalorická hodnota.

Pokud s aplikací začínáte, nastavte si první týden tak, že se v neděli zvážíte a svou váhu si zapíšete. Od pondělka až do další neděle zapisujte do nutričních tabulek veškeré konzumované jídlo i nápoje a v neděli se opět zvažte. Dodržujte jídelníček stejný, jako po celou dobu před zapisováním. Váha v neděli by měla být stejná. Pak sečtěte příjem energie z celého týdne tak, jak to máte zaznamenané v tabulce a výsledek vydělte 7 (sedm dní v týdnu). Tak zjistíte svůj optimální denní kalorický příjem.

Důležitým pojmem je hodnota bazálního metabolismu, což je energie, kterou tělo spotřebuje v klidovém režimu. Pokud chcete být zdraví a mít dostatek energie, je nutné jíst tak, aby se každý den tato hodnota dostatečně naplnila. Pokud naopak jíte příliš (a málo se hýbete), přibíráte na váze, protože vaše hodnota bazálního metabolismu je vysoká.

Pokud byste si chtěli hodnotu bazálního metabolismu spočítat sami, je nutné vaši váhu v kilogramech vynásobit číslem 22 a dále vynásobit tzv. faktorem aktivity, který ukazuje, jak moc se hýbete, sportujete atd. Tento faktor má hodnoty 1,2 – 2,4, přičemž průměrný faktor aktivity u běžného člověka nesportovce je 1,3 – 1,6. Výsledkem je denní příjem energie – např. 2500 kcal. Pokud chcete zhubnout, je nutné tento příjem snížit. Záleží přitom o kolik potřebujete snížit svou váhu a jak rychle. Většinou se doporučuje rozmezí 15 – 30 %.

Pokud se vám toto vše nechce hlídat samostatně, je nejjednodušší stáhnout si již zmíněné nutriční nebo chcete-li kalorické tabulky. Do nich zpravidla při registraci zadáváte pohlaví, výšku, váhu, věk a svůj cíl – tedy zda chcete zhubnout nebo naopak přibrat, nebo zda si chcete udržet svou váhu a zdravý životní styl. Záleží samozřejmě na tom, jakou aplikaci si vyberete, většinou však fungují na podobném principu. Aplikace vám pak sama hlídá, kolik energie denně musíte přijmout a pravidelným zapisováním snědené stravy a vypitých nápojů vidíte, zda si můžete v daný den ještě něco dát, nebo už byste měli příjem jídla omezit.

Z našich zkušeností jsou velmi praktické Kalorické Tabulky, což je aplikace, která se dá stáhnout do počítače, mobilního telefonu, nebo propojit s chytrými hodinkami. Abyste nemuseli zjišťovat, zda je váš denní příjem energie dostatečný, nebo zda naopak jíte příliš, pomůže vám s tím právě aplikace. Snadno si v ní nastavíte svůj cíl – kolik chcete zhubnout. Díky aplikaci pak budete mít přesný přehled o tom, kolik jídla smíte denně sníst i jak se vám daří dosáhnout požadované váhy.

Jaký je rozdíl mezi kcal a kj?

Pokud jste se rozhodli snížit svou hmotnost, nebo chcete více sledovat, co jíte, nevyhnete se zkratkám kcal a kj. Víte ale, co to znamená?

Jak kalorie tak kilojouly jsou fyzikální jednotky, které určují množství energie. Kilokalorie je přesněji jednotka energetického metabolismu – tedy přeměna energií a látek v organismu. Kilojoul (kj) je pak energetická hodnota potraviny. Pokud najdete na potravinách označení kcal, zjistíte, kolik energetického příjmu dodávají. Místo kalorií se dnes využívají tzv. kilokalorie (kcal), přičemž 1 kalorie obsahuje 1000 kilokalorií. Pokud najdete na obalu potravin místo kcal označení kj, znamená to kilojoul. A 1 kj znamená 0,239 kcal.

Sestavte si jídelníček, ať víte, co jíte

Jíst můžete samozřejmě dál tak, jak jste zvyklí a příliš o skladbě svého jídelníčku nepřemýšlet. Pak ale nespíš zůstanete stále na své váze. Pokud chcete skutečně zhubnout, nebo jíst zdravěji, je potřeba o své stravě více přemýšlet. Ideální je sestavit si jídelníček, kterého se budete držet.

Pokud vůbec netušíte, jak svůj jídelníček sestavit, jaké zvolit potraviny a které jsou vhodné pro snížení hmotnosti, tak se spíše obraťte na výživového poradce. Srovnání výživových poradenství vám bude dobrým rozcestníkem. Poradí vám, jak na to. Díky tomu snáze vyberete vhodné potravinové zdroje i skladbu stravy. Pak opět přejdete na nutriční kalkulačku nebo kalorické tabulky a s jejich pomocí vytvoříte takový jídelníček, aby hodnota energetického příjmu odpovídala doporučené denní hodnotě.

Při tvorbě jídelníčku plánujte tak, aby se vám jídlo rozložilo do ideálně pěti jídel. Základem dne by měla být snídaně, pak menší svačinka, hlavním jídlem dne oběd, pak opět menší svačina a na závěr lehká večeře. Pokud se cítíte večer hladoví, rozložte si příjem energie u večeře na dvakrát – na první a druhou večeři. Tak zabráníte tomu, abyste šli spát s pocitem hladu.

Co všechno by měl váš jídelníček obsahovat? Bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu.

Pozor

Zhubnout je sice krásné, ale dejte pozor na jojo-efekt, který by mohl následovat. Dá se mu zabránit správným postupem - pozvolným přechodem na běžnou nedietní stravu. Ta by však měla být stále zdravá, s minimem rychlých cukrů. Více se dozvíte v našem článku o jojo-efektu a jak se mu vyhnout.

jojo efekt

Jak fungují spalovače tuku

Spalovače tuku jsou doplňky stravy, které pomáhají spálit tuk rychleji, a to nejen při sportovní aktivitě, ale i v klidu, když třeba sedíte a pracujete – např. u počítače. Pokud byste si ale řekli, že dieta je zbytečná, když můžete tuky spálit pomocí pilulek, jste na omylu. Zdravá strava, resp. dietní strava a pohyb je při hubnutí základ. Spalovače tuku jsou jen pomocníci, kteří vám mohou hubnutí urychlit, nebo napomohou již zmíněnému spalování tuků, i když se zrovna nehýbete. Jde však o to, jaké spalovače zvolíte a zda jsou dostatečně kvalitní. O spalovačích tuků si více můžete přečíst v článku o nejlepších spalovačích tuku.

Co by měl kvalitní a komplexní spalovač tuku obsahovat? Základem jsou kofein a synefrin. Často v nich ale najdete i další látky, jako ECEG, což je výtažek ze zeleného čaje, dále forskolin a kapsaicin. Komplexní spalovače tuku jsou uzpůsobeny tak, aby vašemu tělu dodaly dostatek energie, která vás nabudí k lepším výkonům při sportu.

Má rychlé hubnutí za následek jojo-efekt?

Často můžete slyšet i číst o tom, že rychlé hubnutí se nedoporučuje, protože výsledkem je pak následný nárůst kilogramů, když dietu ukončíte. Stává se to i u nejlepší diety. Pravda je však někde jinde a navíc je vědecky podložená. Podle článku na webu Aktin Purcell zjistil, že třikrát rychlejší hubnutí se na znovunabrání váhy v následujících 144 dnech po ukončení dietního režimu nepodepíše . Porovnával tento fakt se skupinou, která hubla standardním pomalejším způsobem. První skupina snížila svou váhu o 15 % po 12 týdnech zatímco druhá stejný objem po 36 týdnech. Tyto studie byly navíc prováděny na obézních lidech. Možné tudíž je, že u sportovců a lidí, kteří mají nízké procentu tuku mohou být výsledky odlišné.

Klíčovým faktorem, jak zabránit jojo-efektu je vracet se do běžného jídelníčku pozvolna. Pokud začnete hned druhý den po ukončení dietního režimu jíst jako dříve, tučná a sladká jídla, větší množství, nebo svůj úspěch oslavíte dortíkem v cukrárně, pravděpodobně se na svou předchozí váhu vrátíte zpět a nejspíš poměrně rychle. Ideální, jak si udržet nízkou váhu, je změnit myšlení a celkově životosprávu a udržet si zdravou a vyváženou skladbu jídelníčku již napořád. Pak se nic významného nestane, ani když čas od času “zhřešíte” něčím sladkým či nezdravým.

Rychlé hubnutí – krok za krokem

Prvním krokem je vždy zjištění své aktuální energetické spotřeby. Jak jsme si napsali výše, dosáhnete toho sebepozorováním a výpočtem dané rovnice, nebo zapisováním do kalorických/nutričních tabulek.

Pokud jste zvolili tabulky (aplikaci), budete to mít pravděpodobně jednodušší, protože pravidelným zápisem vám budou sami napovídat, kolik ještě můžete sníst a kdy je potřeba změnit plánované jídlo atd.

Pokud jste energetický denní příjem počítali z rovnice, je potřeba výsledné číslo vynásobit 0,7, čímž dostaneme 30 % energetický deficit, jenž je považován za “agresivní. To znamená, že lidem s vyšší tělesnou aktivitou už hrozí ztráta svalové hmoty, nejen tuků.

Dalším krokem je nastavení jídelníčku. Začněte tak, že si určíte, kolik byste měli denně sníst sacharidů, tuků a bílkovin. Příjem bílkovin se stanovuje mezi 2-2,4 g/kg. Příjem tuků v rozmezí 20 – 30 % naší celkové energetické spotřeby a zbytek našeho energetického příjmu, kterého je potřeba denně dosáhnout, by měly tvořit sacharidy. Takto si sestavíme jídelníček s potřebným energetickým příjmem, díky kterému dosáhneme zhubnutí. Opět nám mohou být nápomocny kalorické tabulky.

Tip

Se sestavením ideálního jídelníčku pro nejrychlejší efekt vám pomůže výživový specialista. Nejlepší výživová poradenství najdete v našem srovnání.

Nejlepší výživová poradenství

Svou váhu a míry bychom měli pravidelně sledovat a ideálně i zapisovat. Doporučuje se jednou za 14 dní. Podle toho pak můžete upravovat svůj jídelníček, nebo navýšit pohyb. Doporučení je raději se více hýbat než snížit příjem jídla.

Pozor

Sledovat váhu se určitě vyplatí, ale pokud jste k dietě přidali sportování, tak začne vaše tělo nabírat svalovou hmotu. Tím pádem nedochází ke ztrátě kilogramů na váze. Ale pozor! V tomto případě se měřte krejčovským metrem přes břicho, zadek a stehna. Pokud jdou centimetry dolů, tak jste na správné cestě.

Nyní již víte, jak nastartovat svůj metabolismus, jak si spočítat denní příjem energie i jak podle své pohybové aktivity a celkových možností sestavit jídelníček. Pokud se sami necítíte na to, abyste si jídelníček sestavili, využijte možností nutričních specialistů, kteří vám vytvoří jídelníček na míru a budou vám nápomocni i při následném přeměřování a úpravě jídelníčku dle potřeby. Využít můžete i zmíněné kalorické tabulky, díky kterým budete mít denní příjem energie pod kontrolou. Snadno na nich zjistíte, kolik kcal obsahuje které jídlo a postupně se naučíte přemýšlet o své stravě tak, že si jídelníček sestavíte snadno sami.

A pokud vám přijde tato cesta příliš složitá, podívejte se na náš článek o pěti dietách, které přináší nejefektivnější rychlé hubnutí s minimálním jojo-efektem.

---

Co číst dále: